10 makanan paling bergizi di dunia

Kompas.com — Sehat tidaknya makanan yang kita asup semua tergantung kita.  Membuat perubahan, khususnya pada apa yang Anda makan, adalah salah satu cara termudah untuk mengelola dan mengontrol kesehatan. Selain memberikan energi yang dibutuhkan, makanan yang Anda konsumsi setiap hari juga berperan penting dalam mencegah berbagai penyakit.

Ada banyak makanan sehat yang bisa dengan mudah Anda peroleh di alam ini. Berikut adalah 10 makanan paling bergizi di dunia yang harus Anda masukkan dalam menu makanan sehari-hari:

Alpukat
Jangan salah mengartikan lemak yang terkandung pada buah alpukat. Lemak alpukat termasuk dalam kelompok lemak tak jenuh tunggal sehingga tidak akan membuat perut Anda gendut. Buah alpukat justru dapat menurunkan kolesterol. Para peneliti menemukan bahwa mengganti hanya 5 persen dari kalori yang berasal dari lemak jenuh (mentega atau keju) dengan lemak tak jenuh tunggal (alpukat) bisa memangkas risiko serangan jantung lebih dari sepertiga. Manfaat tambahan lainnya, alpukat juga tinggi kandungan beta-sitosterol, sterol tanaman yang menghambat penyerapan kolesterol dari makanan, bertindak sebagai senyawa antikanker (glutatin) dan antioksidan kuat.

Kacang
Kacang sebenarnya baik untuk jantung Anda karena kacang mampu menyerap kolesterol sehingga tubuh dapat membuangnya sebelum menempel pada dinding arteri. Studi menemukan bahwa diet tinggi serat larut dapat mengurangi kolesterol total sebesar 10-15 persen. Sebuah studi terakhir bahkan menunjukkan, makanan yang bersumber dari biji-bijian termasuk dalam kelompok teratas dengan kategori tingkat antioksidan tertinggi.

Blueberries
Kandungan senyawa antioksidan pada blueberries yang disebut flavonoid atau lebih dikenal anthocyanin berfungsi  menangkal penyakit jantung, kanker, dan kebutaan terkait usia dan kehilangan memori. Seperti halnya sepupu mereka cranberry, blueberry terbukti dapat mencegah infeksi saluran kemih, berkat epicatechins antioksidan, yang menjaga bakteri tidak menempel ke dinding kandung kemih. Bahkan, serat dalam blueberry ampuh dalam menangkal sembelit.

Brokoli
Brokoli adalah salah satu makanan pelawan kanker, berkat kehadiran senyawa sulfur, seperti sulforaphane. Mengonsumsi lebih banyak brokoli bisa memangkas risiko seseorang dari kanker payudara, kanker paru-paru, dan kanker usus besar. Sulforaphane juga telah terbukti khasiatnya untuk membunuh bakteri yang menyebabkan bisul.

Brokoli juga merupakan sumber terbaik kalsium dan potasium sehingga baik untuk tulang serta mengatur tekanan darah Anda. Vitamin C dan beta-karoten juga dapat melindungi mata Anda dari katarak dan menjaga sel-sel otak dari serangan radikal bebas.

Cokelat hitam
Cokelat hitam mengandung sejumlah besar flavonoid, jenis antioksidan. Bahkan, kandungan flavonoid pada cokelat gelap lebih banyak daripada makanan lainnya. Studi menemukan bahwa antioksidan dapat meningkatkan tekanan darah, mencegah penggumpalan darah, memperlambat oksidasi kolesterol LDL, dan mengurangi peradangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan 45 gram (1,5 ons) per hari dapat mengurangi risiko serangan jantung sebesar 10 persen. Makan cokelat hitam gelap juga  dapat menurunkan resistensi insulin, masalah utama di balik diabetes.

Benih lenan (flaxseed)
Biji lenan bekerja layaknya seperti hormon estrogen dalam tubuh, menghalangi reseptor estrogen pada sel dan memberikan kontribusi terkait penurunan tingkat hormon tertentu yang berhubungan dengan kanker, seperti kanker payudara. Flaxseed juga merupakan sumber fantastis alpha-linolenic acid (ALA), suatu asam lemak esensial yang digunakan tubuh untuk membuat asam lemak omega-3. ALA berfungsi mengencerkan darah dan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Bawang putih
Bawang putih memiliki antibakteri, antijamur, dan sifat sebagai antivirus, bahkan berpotensi untuk mengusir beberapa bakteri yang resisten antibiotik. Meski hanya menurunkan sedikit kolesterol, rempah-rempah ini juga bertindak sebagai pengencer darah, mengurangi pembentukan bekuan darah, risiko serangan jantung dan stroke. Mengambil setidaknya enam siung atau lebih bawang putih dalam seminggu bisa memangkas risiko kanker kolorektal, lambung, dan kanker prostat ketimbang harus makan satu cengkeh setiap minggunya.

Ikan salmon
Makan setidaknya dua porsi ikan salmon seminggu dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 17 persen dan risiko Anda terkena serangan jantung hingga 27 persen. Sebuah studi di Swedia yang diikuti lebih dari 6.000 pria selama 30 tahun menemukan bahwa mereka yang makan lemak ikan dalam jumlah yang moderat menurunkan risiko kanker prostat sepertiga.

Bayam
Selain berfungsi dalam melindungi mata Anda dari degenerasi makula (penurunan ketajaman pengelihatan), kandungan karotenoid pada bayam juga dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang dan mencegah risiko patah tulang. Segala macam sayuran berwarna hijau merupakan sumber yang kaya kalium dan magnesium serta folat, di mana semuanya berfungsi dalam menjaga tekanan darah dan mengurangi risiko stroke. Folat juga berkontribusi dalam memangkas risiko kanker paru-paru bagi mantan perokok.

Yogurt
Yogurt adalah sumber makanan yang berperan penting dalam pembangunan tulang. Akan tetapi, kekuatan yang sebenarnya terletak pada bakteri baik, yang dikenal sebagai probiotik, yang terus menekan pertumbuhan bakteri merugikan di dalam usus Anda. Terlalu banyak bakteri "buruk" dapat menyebabkan masalah kesehatan gastrointestinal dan lainnya. Mengonsumsi yogurt dapat membantu mengatasi penyakit inflamasi (peradangan) usus, maag, infeksi saluran kemih, dan infeksi jamur pada vagina.

sumber:http://health.kompas.com/read/2011/12/28/10573195/10.Makanan.Paling.Bergizi.di.Dunia

Tidur Lebih Lelap Berkat Jus Ceri

KOMPAS.com - Hampir semua orang pernah mengalami saat-saat di mana sangat sulit untuk tidur di malam hari. Dalam hal ini, bantuan medis atau psikologis biasanya akan diperlukan. Tapi kini, Anda tidak perlu khawatir dan tidak perlu mengonsumsi obat-obatan tertentu untuk dapat beristirahat dan memejamkan mata.

Ada cara mudah dan alami untuk bisa membantu tidur lebih lelap yakni dengan meminum jus ceri. Penelitian mengindikasikan bahwa dengan rutin meminum jus ceri setiap hari terbukti dapat membantu mengatasi masalah gangguan tidur.

Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa buah ceri dapat membantu produksi hormon yang disebut melatonin - hormon alami yang membantu tidur lebih nyenyak.  Para ilmuwan dari University of Rochester Medical Center misalnya melakukan riset untuk menguji manfaat jus buah ceri dan kuet tart ceri dalam meningkatkan melatonin.  Penelitian mereka pernah diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food.

Riset serupa juga pernah dilakukan oleh para ilmuwan dari University of Texas Health Science Center di San Antonio.  Penelitian yang dipublikasikan dalam "Journal of Agricultural and Food Chemistry" pada October 2001 itu menyatakan bahwa ceri mengandung melatonin yang lebih tinggi sehingga dapat membantu tidur lebih nyenyak.

Melatonin diproduksi oleh kelenjar pineal yang terletak di dasar otak. Kelenjar ini umumnya akan lebih aktif ketika malam hari. Melatonin mengandung antioksidan yang bertanggung jawab untuk meningkatkan waktu tidur dalam jumlah yang signifikan dan cukup untuk memberikan efek positif bagi tubuh.

Selain membantu tidur lebih lelap, hormon ini juga mempunyai fungsi ajaib, di mana berperan dalam menjalankan fungsi penting seperti menghancurkan radikal bebas dalam tubuh yang menyebabkan penuaan.
Selain ceri, Anda juga dapat memilih beberapa alternatif makanan lain yang juga mempunyai peran besar dalam peningkatan produksi hormon melatonin seperti misalnya almond, kacang, susu dan daging ayam. Di Amerika Serikat, melatonin dinyatakan aman dan dijual sebagai suplemen makanan.

Jika Anda ingi mencoba memanfaatkan jus ceri sebagai minuman alami pembantu tidur nyenyak, ada baiknya mengikuti langkah-langkah berikut ini:

- Cobalah minum dalam beberapa dosis berbeda.  Dalam penelitian para ahli di University of Rochester Medical Center, relawan meminum 8 ounce (sekitar 240 ml) jus pada pagi hari dan kemudian  porsi yang sama dua jam sebelum tidur. Anda bisa mencoba porsi yang lebih rendah atau lebih tinggi, atau jumlah yang mendekati sebelum jam tidur.

- Kombinasikan.  Jus ceri juga dapat dikombinasi dengan bahan-bahan alami lainnya seperti jus valerian atau herbal lain yang dapat meningkatkan melatonin.

- Konsultasikan. Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan  dokter jika Anda ingin menambahkan suplemen herbal dalam minuman jus ceri, terutama jika Anda sedang dalam perawatan atau mengonsumsi obat-obat resep.

sumber: http://health.kompas.com/read/2011/12/20/16583499/Tidur.Lebih.Lelap.Berkat.Jus.Ceri

6 Minuman Alami Hipertensi

KOMPAS.com - Ada dua faktor risiko terkait munculnya tekanan darah tinggi (hipertensi) yang tidak dapat dikendalikan yakni usia dan riwayat penyakit di keluarga (genetika). Tetapi, Anda masih bisa melakukan intervensi terhadap faktor risiko lain dengan cara membuat pilihan lebih cerdas, seperti aktif secara fisik, mengurangi asupan natrium, dan makan dengan menu sehat dan seimbang.

Selain itu, Anda juga dapat menurunkan risiko hipertensi dengan cara berbeda yakni mengonsumsi minuman alami.  Berikut ini adalah 6 (enam) minuman yang dapat berkontribusi terhadap penurunan tekanan darah, terutama dalam kombinasi dengan diet sehat dan olahraga teratur.

1. Susu rendah lemak
Cara kerja : Kekurangan kalsium telah lama dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Asupan tinggi kalsium dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Tapi perlu diingat, sangat penting untuk memilih jenis susu yang tepat untuk hasil terbaik. Susu rendah lemak sangat kaya akan kalsium ketimbang susu penuh lemak. Jumlah lemak sederhana dapat membantu Anda menyerap kalsium lebih mudah.

Saran:  Sebagai bagian dari ritual menyehatkan, tiga porsi susu rendah lemak terbukti mampu mengurangi tekanan darah sistolik.
2. Teh bunga rosella
Cara kerja : Seperti halnya jus delima, bunga rosella (hibiscus) mengandung phytochemical bioaktif yang bertindak sebagai inhibitor ACE alami. Satu studi menunjukkan bahwa teh rosella sangat efektif menurunkan tekanan darah seperti halnya kaptopril - obat yang biasa digunakan untuk mengatasi hipertensi dan gagal jantung.

Saran: Dalam satu penelitian dipublikasikan secara luas, tiga porsi teh hibiscus dapat menurunkan tekanan darah sistolik prehipertensi subyek secara signifikan. Minumlah tiga cangkir sehari untuk mendaptkan hasil maksimal.

3. Jus delima
Cara kerja: ACE adalah enzim yang meningkatkan tekanan darah dengan menciptakan protein yang disebut angiotensin II, yang menyebabkan pembuluh darah mengkerut. Jus buah delima bertindak sebagai inhibitor ACE alami, mirip dengan jenis obat yang biasa diresepkan untuk mengobati hipertensi dan gagal jantung.
Dalam sebuah kasus disebutkan, jus buah delima dapat mengurangi ACE sebesar 36 persen dan menurunkan tekanan darah sistolik juga. Bahkan beberapa penelitian belakangan secara signifikan menunjukkan, manfaat delima untuk mengurangi plak arteri (sampai 30 persen) dan meningkatkan aliran darah ke jantung.

Saran : Jonny Bowden, salah seorang ahli nutrisi merekomendasikan untuk meminum enam ounce (177 mililiter) jus delima setiap hari tanpa pemanis.

4. Jus cranberry

Cara kerja: Cranberry dan jus cranberry memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan kuat yang membantu mencegah dan mengurangi kerusakan dalam pembuluh darah, sehingga mencegah peningkatan tekanan darah yang tidak diinginkan. Selain itu, jus cranberry dapat membantu mengurangi tekanan darah dengan melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.

Saran: Tidak ada rekomendasi standar untuk mengonsumsi jus cranberry sebagai bagian dari rejimen sehari-hari.

5. Air

Cara kerja: Minum air putih adalah cara sederhana, murah, sehat dan paling efektif untuk membantu menurunkan tekanan darah. Dehidrasi kronis menyebabkan pembuluh darah mengkerut sehingga membuat jantung bekerja lebih keras, dan pada akhirnya mengakibatkan lonjakan tekanan darah.

Saran: Kebanyakan orang mungkin telah sering mendengar anjuran yang mengatakan untuk minum delapan gelas per hari. Tetapi untuk pendekatan yang lebih personal, bisa disesuaikan dengan berat badan Anda. Caranya: berat badan dibagi dua (namun dalam bentuk ounce). Misalnya, orang dengan bobot 150-pound atau sekitar 68 kg harus memenuhi kebutuhan asupan air setidaknya 75 ounce atau sekitar 2 liter setiap hari.

6. Jus Bit

Cara kerja : Buah bit adalah sumber yang baik dari potassium dan folat, dua zat yang penting untuk mengatur tekanan darah.  Selian itu, buah bit juga mengadung nitrat, yang diubah menjadi nitrit ketika diserap oleh tubuh. Nitrit berkhasiat membuat jaringan otot menjadi rileks dan menurunkan aliran darah. Buah bit secara alami dapat membantu kesehatan fungsi pembuluh darah dan melawan homosistein, yang  dapat merusak pembuluh darah.

Saran : Beberapa riset mengindikasikan, konsumsi satu atau dua cangkir jus  bit setiap hari dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan dalam waktu cukup singkat yakni sekitar satu jam setelah konsumsi. Penelitian di Inggris juga menyatakan  bahwa jus buah bit sama efektifnya dengan tablet nitrat dalam mengendalikan hipertensi.

sumber:http://health.kompas.com/read/2011/12/03/13100511/6.Minuman.Alami.Penurun.Hipertensi

6 Penyebab Program Diet Anda Berantakan

KOMPAS.com - Sudah rutin olahraga, tetapi badan masih tetap gemuk? Pertanyaan ini memang seringkali terlontar khususnya untuk mereka yang sedang menjalani program pelangsingan. Tapi jangan menyerah dulu, ada hal tak terduga yang bisa menyabotase upaya Anda dalam menjaga berat badan tetap sehat. Berikut ini adalah 6 (enam) alasan yang harus Anda ketahui dan mungkin menjadi penyebab gagalnya program diet Anda: 
1. Makan besar di akhir pekan
Para peneliti telah menemukan bukti yang menunjukkan bahwa kebanyakan orang umumnya tidak akan menyadari bahwa porsi makan mereka cenderung lebih banyak di akhir pekan, terutama pada hari Sabtu. Orang-orang ini juga lebih mungkin untuk mengkonsumsi makan-makanan junk food yang banyak mengandung lemak.

2. Tidak mengonsumsi lemak "baik"
Tidak selamanya makan lemak itu buruk. Mengonsumsi makanan kaya akan lemak tak jenuh seperti kacang, alpukat dan minyak zaitun dapat membantu Anda menekan nafsu makan. Lemak "baik" mempunyai tugas penting dalam memicu produksi senyawa dalam usus kecil yang disebut oleoylethanolamide. Senyawa inilah yang akan mengirim sinyal kenyang ke otak sehingga porsi makan Anda tetap terjaga. Meski begitu, Anda harus tetap membatasi asupan lemak "baik" kira-kira 2-3 sendok makan (30-45 ml) sehari.

3. Tidak mendapatkan cukup kalsium
Anda memerlukan setidaknya 1.000 miligram kalsium per hari dari satu gelas susu (250 ml), ditambah satu cangkir yogurt dan keju kubus (42 g) atau suplemen. Sebuah studi pada tahun 2009 dari British Journal of Nutrition menunjukkan, perempuan dengan obesitas yang mengonsumsi kalsium dalam jumlah banyak, dapat memacu penurunan berat badan. Hal ini menurut peneliti dikarenakan, otak dapat mendeteksi kekurangan kalsium dan mencoba mengkompensasinya dengan meningkatkan nafsu makan untuk mencukupi kebutuhan kalsium.

4. Tertipu dengan porsi makan-makanan ringan
Sebuah penelitian di Belanda pada tahun 2008 menunjukkan hubungan antara konsumsi makanan ringan dengan penambahan berat badan. Penelitian tersebut melibatkan 59 siswa yang diberi sembilan kantong kecil keripik kentang (45 g) atau dua kantong besar (200 g) untuk di makan ketika mereka sedang menonton TV.

"Hasilnya menunjukkan, mereka yang mengonsumsi keripik dari kantong kecil cenderung merasa tidak khawatir karena menganggap porsi yang diambil sedikit. Sehingga, orang-orang cenderung lepas kendali dan tidak memantau sudah berapa banyak mereka makan," jelas Rik Pieters, seorang profesor pemasaran di Tilburg University, yang juga pemimpin penelitian.

5. Makan karbohidrat dalam jumlah yang salah
Mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori yang moderat dari karbohidrat dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat. Sebuah studi dalam Journal of the American Dietetic Association telah mempelajari pola diet orang Kanada yang makan 47-64 persen (290-310 g) kalori per hari dari karbohidrat. Hasil menunjukkan bahwa mereka cenderung tidak mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, ketimbang mereka yang mendapat asupan lebih rendah karbohidrat.

6. Usia sudah 40 tahun atau lebih

Semakin bertambahnya usia, maka semakin sulit pula perjuangan seseorang untuk menurunkan berat badan. "Seiring dengan pertambahan usia, maka kita akan kehilangan massa otot, sehingga metabolisme juga melambat. Kondisi akan semakin di perparah jika kita tidak berolahraga setiap hari," kata professor Larry Tucker, ahli olahraga dari Brigham Young University, Utah.

sumber: http://health.kompas.com/read/2012/01/02/10551961/6.Penyebab.Program.Diet.Anda.Berantakan

Penyebab Kelelahan

KOMPAS.com -  Selain karena dipicu oleh adanya gangguan kesehatan atau penyakit, ada beberapa penyebab umum yang membuat Anda merasa cepat kelelahan dan kecapaian.   Inilah beberapa di antaranya :

• Kurang tidur Kurang tidur satu jam saja di malam hari bisa membuat Anda  kelelahan dan tak bisa mengatur rutinitas harian. Kondisi ini bisa jadi karena Anda tidak mungkin tidur lebih cepat atau sudah masuk kamar, tetapi tak bisa tidur dengan baik. Semakin tua, kian sulit untuk tidur tanpa gangguan. Praktikkan pola tidur yang baik. Hindari makan, membaca, atau menonton televisi di tempat tidur. Bila sulit tidur, coba ke ruangan lain, membaca atau santaikan diri hingga mengantuk.

• Stres dan cemas Bila Anda bekerja dari satu tugas ke tugas berikutnya tanpa beristirahat, jelas melelahkan. Menjalani hidup dengan rasa cemas dapat membuat stres juga. Beristirahat adalah yang Anda butuhkan untuk mengatasinya. Cara mudah mengurangi stres adalah membuat prioritas dan mengorganisasi aktivitas. Sisihkan waktu setiap hari untuk melakukan hal-hal yang Anda senangi.Anda juga bisa bangun 15 menit lebih awal untuk memberi waktu lebih banyak untuk memulai hari baru. Di tempat kerja, Anda kelola ketegangan yang muncul. Realistislah dengan keterbatasan Anda. Istirahatlah sambil melakukan peregangan sesaat, selama beberapa kali.

• Tidak aktif Anda merasa terlalu lelah untuk berolahraga, sehingga memutuskan untuk tidak melakukannya. Ini tidak tepat. Meluangkan waktu untuk beraktivitas fisik selama 30 menit atau lebih selama beberapa hari dalam seminggu, justru bisa menurunkan stres, memperbaiki suasana hati, dan membuat bertenaga.
Mulailah dengan berjalan kaki selama 10 menit, berangsur-angsur meningkat hingga 30 menit bahkan lebih. Sebagai catatan, 30 menit merupakan anjuran minimal. Anda butuh aktivitas sedang selama satu jam untuk mempertahankan kebugaran dan berat badan sehat. Sebaiknya tidak menjadwalkan waktu berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur karena dapat membuat Anda malah sulit tidur.

• Pola makan Makan tidak benar atau tidak cukup minum membuat tubuh tidak mendapat bahan bakar dan cairan yang dibutuhkan. Mulai hari Anda dengan sarapan rendah lemak dan tinggi serat. Jauhi sereal penuh gula maupun minuman berkafein. Mengonsumsi kafein akan menjadi bumerang bagi diri Anda dan membuat semakin lelah. Minuman berkafein sebaiknya tidak dikonsumsi menjelang tidur.
Kafein tak hanya membuat sulit tidur, tetapi juga mengganggu jam biologis tidur. Satu hal lagi, kafein juga bersifat diuretik, sehingga membuat sering berkemih. Bila tidak minum lagi bisa mengalami dehidrasi.
Yang juga perlu diperhatikan, jangan melewatkan waktu makan. Isi tubuh Anda setiap 3-4 jam. Hindari alkohol karena akan menekan sistem saraf pusat, sehingga membuat Anda lelah hingga beberapa jam berikutnya.

• Konsumsi obat-obatan tertentu Sejumlah obat-obatan, termasuk betabloker dan antihistamin, bisa menimbulkan kelelahan. Beberapa obat flu dan pereda nyeri juga mengandung kafein dan stimulan lain, yang akan membuat Anda terjaga di malam hari.



sumber: http://health.kompas.com/read/2012/01/02/10471048/Cepat.Lelah.Mungkin.Karena...